Kế hoạch cải thiện kỷ luật bản thân

09:00 16/12/2021

Bạn có thói quen nước đến chân mới nhảy? Bạn gặp khó khăn để tuân theo kế hoạch mình đặt ra? Có thể bạn muốn làm điều gì đó thường xuyên hơn, chẳng hạn như ôn thi hoặc tập thể dục tại phòng tập. Dù khía cạnh nào của bạn đang thiếu kỷ luật, đừng mất niềm tin vào chính mình. Để giải quyết vấn đề này, bạn cần bắt đầu bằng một kế hoạch cải thiện kỷ luật bản thân.

Phương pháp 1: Hành động để bản thân kỷ luật hơn

1. Suy nghĩ về lý do bạn muốn khép bản thân vào kỷ luật

Phải chăng bạn muốn đạt được một mục tiêu cụ thể nhưng bị ngăn trở bởi những vật cản nhất định? Có thể bạn muốn dậy sớm, nhưng lại có thói quen ngủ rất muộn. Có thể kỹ năng âm nhạc "đã từng xuất sắc" của bạn đang mai một dần vì thiếu tập luyện. Hoặc có thể bạn đang cố gắng giảm cân, nhưng không thích tập thể dục. Hãy dành thời gian suy nghĩ để thu gọn lại những mục tiêu mình đề ra.

2. Hình dung mục tiêu của bạn

Hoạt động hình dung là chìa khóa thành công cho việc đặt mục tiêu. Ít nhất một lần, bạn phải suy nghĩ rõ ràng và cụ thể hóa hình dung mục tiêu của mình. Sau đó, bạn phải để những mục tiêu đó xoay quanh mình – về mặt thể chất hoặc tinh thần.

- Một cách thức hình dung hiệu quả để đạt được mục tiêu là mô phỏng quá trình. Với mẹo này, bạn phải mường tượng bản thân thực hiện những bước cần thiết để đạt được một mục tiêu, thay vì chỉ tưởng tượng kết quả cuối cùng.

- Những cách khác để luyện tập hình dung là thiền mỗi ngày hoặc tạo ra bản vẽ tầm nhìn cho những mục tiêu của bạn.

3. Lên kế hoạch hành động

Kế hoạch của bạn có thể được tạo lập dưới dạng bảng, bạn có thể tự vẽ tay hoặc sử dụng các phần mềm máy tính như Microsoft Word hoặc Excel. Tạm thời đừng lo nghĩ về nội dung của bảng này. Đó là bước tiếp theo! Cân nhắc thêm đề mục phía trên, ví dụ như Tập thể dục đều đặn. Sau đó, hãy thêm các tiêu đề dưới đây lần lượt cho từng cột:

+ Hành động
+ Thời điểm bắt đầu
+ Các vấn đề tiềm tàng
+ Chiến lược để vượt qua các vấn đề tiềm tàng
+ Báo cáo tiến độ

Khi thêm xong các tiêu đề, hãy hoàn thành từng cột dưới mỗi tiêu đề đó.

4. Chuẩn bị hành động và quyết định thời điểm bắt đầu

Hành động sẽ là những bước bạn cần thực hiện để đạt được mục tiêu. Sau khi đề ra một số hành động có ý nghĩa, hãy cân nhắc thời điểm bắt đầu mục tiêu đưa bản thân vào quy củ.

- Những bước hành động có thể là bất kỳ điều gì, từ việc giới hạn thời gian làm những điều vô bổ đã cản trở bạn hoàn thành bài tập thể dục, cho đến việc đảm bảo quần áo tập thể dục của bạn đã được chuẩn bị sẵn vào đêm trước đó.

- Nếu gặp khó khăn khi suy nghĩ về những ý tưởng, động não là kỹ thuật hữu ích cho bạn. Việc hỏi ý kiến người nhà, bạn bè hoặc ai đó mà bạn quen biết cũng có thể có lợi. Khả năng cao là bạn sẽ nghĩ tới nhiều hành động, do đó bạn cần nhiều hàng ngang trong bảng kế hoạch. Hãy dành đủ thời gian cần thiết và đề cập tới tất cả những gì bạn nghĩ ra.

- Bạn có thể lên kế hoạch bắt đầu từ hôm nay, ngày mai hoặc một thời điểm sau đó trong tuần/tháng. Hãy giữ kế hoạch của mình thực tế bằng cách để tâm tới những giới hạn về mặt thời gian. Ví dụ, nếu hành động cần làm là "Tập thể dục mỗi ngày lúc 6 giờ sáng", bạn sẽ không thể thực hiện mục tiêu này trong hôm đó nếu ý tưởng trên xuất hiện vào giờ chiều.

5. Lường trước những vấn đề tiềm tàng và lên chiến lược để vượt qua chúng

Cân nhắc tất cả những khó khăn có thể xảy ra với các bước hành động trong kế hoạch của bạn và phác thảo kế hoạch xử lý những khó khăn đó khi chúng xuất hiện. Ví dụ, nếu quyết định chọn mục tiêu "Tập thể dục mỗi ngày lúc 6 giờ sáng", nhưng chắc hẳn rằng khi chuông báo thức kêu, bạn sẽ chỉ nhấn nút "hoãn báo thức" và chịu thua cám dỗ để ngủ tiếp, hãy viết về vấn đề tiềm tàng như sau: "Mình sẽ lại ngủ tiếp".

- Để thay thế, bạn có thể nghĩ đến các biện pháp có hiệu quả trong quá khứ. Tuy nhiên, căn cứ vào những trải nghiệm trong quá khứ, nếu biết rõ rằng ý tưởng nào đó nhiều khả năng không thể trở thành chiến lược đối phó với khó khăn (ví dụ, tự hứa rằng bạn sẽ thuyết phục bản thân dậy sớm lần sau, dù việc đó đã thất bại nhiều lần), hãy từ bỏ ý định này.

- Khi sử dụng lại những phương pháp không hiệu quả, bạn sẽ chỉ khiến bản thân thất vọng mà thôi. Hãy chuyển sang những ý tưởng khác. Ví dụ, việc đặt chuông báo thức ở xa giường ngủ có thể giúp bạn thức dậy, bởi bạn sẽ mất nhiều công sức hơn để tắt báo thức.

6. Cập nhật báo cáo tiến độ thường xuyên và xem xét kế hoạch

Bắt đầu hành động và thực hiện những chiến lược xử lý vấn đề vào thời điểm đã đề ra. Khi thực hiện những công việc này, ghi lại ngày thực hiện và liệu chiến lược đó có thành công hay không. Sau khoảng thời gian thực hiện kế hoạch, hãy xem lại những nhận xét mà bạn có trong quá trình.

- Khi xem xét kế hoạch, hãy nghĩ về những hoạt động hiệu quả và không hiệu quả. Với những hoạt động không hiệu quả, tự hỏi liệu bạn có thể học được gì hữu ích từ những trải nghiệm đó để giúp bản thân tiến gần hơn tới mục tiêu vào lần sau, đồng thời thêm những bài học này vào kế hoạch của mình.

- Nếu không học hỏi được gì từ trải nghiệm, hãy bỏ chiến lược hiện tại và áp dụng phương pháp thay thế. Quay lại các bước gợi ý trước đây và nghĩ thêm nhiều ý tưởng mới, nếu bạn đang gặp khó khăn trong phần này.

7. Biến đổi những lỗi lầm của bạn

Kể cả khi hoàn toàn thất bại trong lần đầu tiên, thất bại đó hoàn toàn xứng đáng để bạn có thể đạt được mục tiêu trở nên kỷ luật hơn. Tuy nhiên, quá trình cải thiện cần bạn biến đổi lỗi lầm thành cơ hội học hỏi. Đừng bỏ cuộc!

- Các nhà nghiên cứu cho rằng não bộ phản ứng theo hai cách khi con người mắc lỗi: ngay lập tức cố gắng giải quyết vấn đề hoặc ngừng phản ứng với lỗi lầm đó. Những người lưu tâm tới lỗi lầm của mình nhiều khả năng sẽ học được cách thức điều chỉnh bản thân trong tương lai. Những người bỏ qua sai sót của mình (cụ thể là hệ thần kinh ngừng phản ứng với lỗi lầm) sẽ không thay đổi hay cải thiện chúng. Hãy đảm bảo rằng bạn đang quan tâm tới những điểm thiếu sót của bản thân và cách thức cải thiện trong tương lai.

Phương pháp 2: Phát triển kỷ luật bản thân mỗi ngày

1. Đừng tự dằn vặt bản thân vì thiếu kỷ luật

Phê bình chính mình nhiều khả năng sẽ vô ích, bởi việc này chỉ khiến bạn mất đi động lực và còn dẫn tới trầm cảm (tùy thuộc mức độ ảnh hưởng của thói quen này tới cuộc sống của bạn). Thay vào đó, hãy ghi nhớ rằng cảm giác không theo khuôn khổ không hề bất thường, bạn có thể học được cách trở nên kỷ luật hơn và sẽ thành thạo kỹ năng này. Khả năng cao là việc này sẽ mất thời gian, cũng tương tự như khi bạn thử bất kỳ điều gì mới mẻ.

(Một khảo sát từ năm 2011 đã cho thấy khoảng 27% số người trả lời khảo sát cho rằng họ cần hỗ trợ trong việc kiểm soát bản thân và ý chí. Tuy nhiên, phần lớn những người được khảo sát đều mong muốn họ có thể cải thiện khía cạnh này.)

2. Nuôi dưỡng bản thân

Khả năng kiểm soát bản thân là nguồn tài nguyên có thể bị suy giảm. Một số tình huống nhất định có thể khiến kỷ luật bản thân của bạn dao động. Ví dụ, việc thiếu ngủ có thể khiến bạn đưa ra những quyết định tồi tệ và thậm chí là ăn quá mức. Nuôi dưỡng tinh thần, cơ thể và tâm hồn sẽ giúp bạn trên con đường trở nên kỷ luật hơn.

- Có những bữa ăn cân bằng dinh dưỡng. Đảm bảo rằng bạn ăn đủ từ 3 đến 5 bữa nhỏ mỗi ngày, bao gồm rau quả, đạm không chứa mỡ và ngũ cốc nguyên hạt. Uống nhiều nước để giữ cơ thể đủ nước.

- Tập thể dục đều đặn. Duy trì mức độ tập luyện thể chất thường xuyên khi thực hiện các mục tiêu giữ kỷ luật bản thân. Tập thể dục không chỉ khiến bạn có tâm trạng tốt hơn mà còn cung cấp năng lượng và động lực để hoàn thành nhiệm vụ.

- Cố gắng giảm thiểu căng thẳng. Căng thẳng có thể gây hại tới hiệu quả công việc cũng như sức khỏe toàn diện của bạn. Giảm thiểu tối đa căng thẳng bằng cách ngủ đủ giấc, thực hiện các hoạt động chăm sóc bản thân như tắm bồn, đi dạo trong công viên, hoặc tập luyện các kỹ thuật thư giãn như thiền hay yoga. Nếu là người theo đạo, thực hiện các lễ nghi như cầu nguyện có thể giúp bạn xử lý các tình huống gây căng thẳng.

3. Thúc đẩy bản thân mỗi ngày

Điều này giải thích vì sao cách thức tốt nhất để cải thiện việc đạt được mục tiêu chính là thiết lập thói quen. Cuốn sách Sức mạnh của Thói quen giải thích rằng những thói quen được tạo ra trong não ở cùng khu vực tạo ra phản xạ không điều kiện, thay vì vùng vỏ não trước trán điều khiển việc đưa ra quyết định. Mới đầu, bạn sẽ cần động lực thường xuyên để thực hiện các hoạt động giữ kỷ luật bản thân, cho tới khi những hành động này trở thành thói quen và bạn không cần bất kỳ suy nghĩ có ý thức nào khác.

Những chiến lược tạo động lực cho bản thân có thể bao gồm: đọc những lời trích dẫn hay sách báo với nội dung tạo cảm hứng, nghe chương trình âm thanh podcast đem tới động lực, xem những bài diễn thuyết của tổ chức phi lợi nhuận TED (TED talks), hoặc trò chuyện cùng những người tạo cảm hứng cho bạn. Hãy làm những việc này vào buổi sáng – hay bất cứ lúc nào cần thiết – để nhiệt tình hơn với những công việc khó khăn.

* Lời khuyên:

- Cân nhắc những thói quen xấu của bạn, ví dụ như sử dụng vô tuyến, máy tính hay internet quá nhiều, dành quá nhiều thời gian chơi trò chơi điện tử, v.v... và việc đó sẽ giúp bạn quản lý thời gian tốt hơn, bạn cũng sẽ có nhiều thời gian hơn cho những hoạt động có ích.

- Những mục tiêu dựa vào hành động là ý tưởng tuyệt vời. Thay vì mục tiêu giảm 9 cân, vì sao bạn không lựa chọn mục tiêu tập thể dục mỗi ngày?

- Theo dõi tiến độ hàng ngày, bởi hoạt động này sẽ cho bạn biết mình đã hoàn thành được bao nhiêu phần việc và thúc đẩy bạn tiếp tục tiến lên.

* Cảnh báo:

- Kiên nhẫn với chính mình khi thiết lập thói quen mới.

- Đừng kỳ vọng thay đổi chỉ sau một đêm.